Wie kan er niet meer energie gebruiken? De meesten van ons hebben er niet genoeg van, en als we ons bijzonder zwak voelen, gaan we vaak naar koolhydraatrijk voedsel en drankjes, vooral van suiker en/of cafeïne.
Dus wat moet je eten om je energie te verbeteren? Er zijn heel wat opties die gezonder zijn dan wat je in de meeste automaten vindt, en de lijst bevat waarschijnlijk veel voedingsmiddelen die je lekker vindt, maar waarvan je niet wist dat ze je ’s morgens of halverwege de namiddag konden oppeppen. Alle voedingsmiddelen leveren energie omdat ze calorieën leveren (dat zijn energie-eenheden). Maar sommige voedingsstoffen bevatten meer energieproducerende stofwisselingsprocessen.
Voedingsstoffen die vermoeidheid tegengaan.
Je hebt bepaalde voedingsstoffen nodig om je gezond en energiek te voelen. Dat is niet omdat ze stimulerend zijn, zoals cafeïne, maar omdat je lichaam ze gebruikt om energie te produceren op cellulair niveau. Dat is wat je echt energie geeft, in plaats van de dingen alleen maar een tijdje kunstmatig te versnellen.
Enkele van deze energieproducerende voedingsstoffen zijn:
- B-vitamines
- Carnitine
- CoQ10 (co-enzym Q10)
- Creatine
- IJzer
- Magnesium
- Eiwit
- Kalium
Als je kijkt naar vermoeidheidsbestrijders, moet je ook kijken naar koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten – die uit suikerhoudende voeding en granen komen – geven je snel energie, maar daarna is je tank snel weer leeg.
Eiwit en de andere voedingsstoffen die hierboven zijn genoemd, zijn daarentegen beter voor uithoudingsvermogen – langdurige energie.
Het beste wat je kunt doen is koolhydraten combineren met deze voedingsstoffen. Op die manier krijg je een onmiddellijke oppepper, maar kun je lang doorgaan in plaats van terug te vallen in slaperigheid zodra je de koolhydraten hebt opgebruikt.
Herinner je je de basisvoedselgroepen nog die je op de basisschool leerde kennen? Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen veel vitamines en mineralen bevatten die je energie geven, zodat je weet wat de beste opties zijn, niet alleen voor de middagen dat je afkoelt, maar ook om te voorkomen dat je afkoelt.
Eiwit: Op dierlijke basis.
Vlees, vis, eieren en zuivel zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten echter verschillende mixen van andere energieproducerende voedingsstoffen.
Alle voedingsmiddelen in deze categorie bevatten eiwitten. Rundvlees, varkensvlees en gevogelte kunnen ook CoQ10, ijzer, carnitine, B-vitamines, magnesium, creatine en kalium leveren, in variërende hoeveelheden.
Vis en zeevruchten bevatten ook magnesium, kalium, CoQ10, creatine en B-vitamines. Andere dierlijke middelen tegen vermoeidheid zijn:
- Eieren: CoQ10, B-vitamines
- Melk en andere zuivelproducten: B-vitamines, magnesium
Als u zwanger bent, een hartaandoening heeft of risico loopt op een hartaandoening, bespreek dan met uw arts welke vlees- en vissoorten u het beste in uw dieet kunt opnemen. Het kan zijn dat u uw dieet moet controleren op mogelijke kwikverontreiniging in vis of gezonde vetgehaltes uit dierlijke producten.
Eiwit: Niet op dierlijke basis.
Als uw dieet niet veel vlees of andere dierlijke producten bevat, kan het nodig zijn uw inname van plantaardige eiwitten te verhogen om vermoeidheid te voorkomen.
Bronnen van eiwitten die niet van dieren afkomstig zijn, zijn noten, zaden en bonen. Ze zijn vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten, maar ook voor mensen die een ander dieet volgen dat de hoeveelheid vlees die ze mogen eten beperkt.
Net als vlees bevatten veel noten en zaden andere voedingsstoffen dan eiwitten, die je meer energie kunnen geven. Deze zijn onder andere:
- Amandelen: IJzer, magnesium, kalium
- Amaranth (een graanachtig zaad): B-vitamines, magnesium, kalium, proteïne
- Cashewnoten: Magnesium, kalium
- Chia zaden: Magnesium, kalium
- Pinda’s: CoQ10, magnesium
- Pistache noten: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Pompoenpitten: Magnesium, kalium
- Quinoa (een graanachtig zaad): IJzer, magnesium, kalium
- Sesamzaad: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Walnoten: IJzer, magnesium, kalium
Bonen, erwten en linzen zijn allemaal goed voor een energieboost, omdat ze koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen leveren. Bijvoorbeeld:
- Zwarte bonen: IJzer, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabonen: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
Onthoud dat eiwit helpt bij het uithoudingsvermogen en dat de combinatie met koolhydraten je zowel onmiddellijke als langdurige energie kan geven.
Fruit.
Fruit kan een uitstekende bron van vitaminen en mineralen zijn, waaronder de vitaminen en mineralen die je lichaam helpen energie te produceren. Vers, heel fruit is het beste, omdat het vitale voedingsstoffen kan verliezen naarmate het ouder of gedroogd wordt. (Gedroogd fruit en vruchtensappen hebben ook de neiging veel meer suiker te bevatten dan vers fruit).
Enkele goede keuzes als het gaat om fruit dat vermoeidheid bestrijdt zijn:
- Appels: CoQ10, magnesium
- Bananen: Magnesium, kalium
- Bosbessen: Magnesium, kalium
- Dadels: Kalium
- Goji bessen: IJzer, kalium
- Cantaloupe: Magnesium, kalium
- Citroenen: Magnesium, kalium
- Sinaasappels: CoQ10, magnesium, kalium
- Rozijnen: Ijzer, magnesium, kalium
- Aardbeien: CoQ10, magnesium, kalium
Fruit bevat ook veel natuurlijke suikers (koolhydraten), dus het kiezen van de bovenstaande soorten kan u helpen om zowel op korte als op lange termijn energie te krijgen.
